THỰC ĐƠN CHUẨN GIÚP LÀN DA ĐẸP

Thực đơn ăn uống da đẹp dáng xinh cần đảm bảo các yếu tố về độ healthy và hàm lượng calo hợp lý. Trung bình lượng calo trong thực đơn mỗi ngày dành cho nam khoảng 2000 – 2500 calo và khoảng 1.500 – 2000 cho nữ. Cùng Tasaki Beauty lên thực đơn ăn uống hôm nay nhé

1. Thực đơn bữa sáng

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng bậc nhất trong ngày vì giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cả ngày dài. Bạn nên tăng cường bổ sung  các thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ, protein, ít đường và ít chất béo. Đồng thời hạn chế các thực phẩm nhanh như bánh mì kẹp, sandwich, bánh ngọt do chứa nhiều đường, chất béo và lượng calo cao gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và dễ tăng cân.

1.1. Yến mạch trộn sữa tươi không đường

Một chén yến mạch trộn sữa tươi không đường có thể cung cấp khoảng 300 – 350 calo vào mỗi sáng. Món ăn bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng đặc biệt là chất đạm và chất xơ nên rất phù hợp với những người ăn uống theo chế độ healthy.

Tác dụng đối với làn da:

• Yến mạch: một loại ngũ cốc giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa
• Sữa tươi không đường: chứa nhiều protein và vitamin như A, B6, B12 và D, giúp giữ ẩm, tăng cường độ đàn hồi cho da
• Trái cây tươi: một số loại trái cây tươi được thêm vào bất kỳ như táo, chuối, dâu tây sẽ làm món yến mạch tăng hàm lượng vitamin, chất xơ giúp da khỏe mạnh tươi trẻ từ sâu bên trong
• Hạt quả, hạt chia: nhiều chất xơ, omega-3 và các chất chống oxy hóa, tăng cường bảo vệ tế bào da, tăng liên kết mô, hỗ trợ cấu trúc da

Cách chế biến món ăn:

• Bước 1: Chuẩn bị 50 – 100gr yến mạch, 250ml sữa tươi không đường, các loại hạt, trái cây tươi tùy thích
• Bước 2: Rửa sạch yến mạch, cho vào nồi đun sôi, khuấy đều cho đến khi nở mềm
• Bước 3: Tiếp tục cho sữa tươi không đường vào đun sôi thêm từ 3 – 5 phút và tắt bếp
• Bước 4: Đổ hỗn hợp ra bát, thêm trái cây tươi, hạt tùy thích để tăng vị ngon và dinh dưỡng

                                                                          Ăn sáng nhanh gọn với yến mạch trộn sữa tươi không đường

1.2. Bánh mì nướng, trứng và bơ nghiền

Một món ăn đơn giản nhanh chóng mà nhất định bạn không thể bỏ lỡ đó là món bánh mì nướng, trứng và bơ nghiền. Hàm lượng dinh dưỡng có món khá cao, tạo cảm giác no lâu và được đánh giá rất tốt cho da và tóc.

Tác dụng đối với làn da:

• Bánh mì nướng: cung cấp carbohydrate và đường cho cơ thể tuy nhiên nên ăn điều độ vì thực phẩm vẫn chứa tinh bột
• Trứng: giàu protein, vitamin D và choline, giúp phục hồi tế bào da, giữ cho da khỏe mạnh đàn hồi tốt, tăng sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Trứng tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn đối với những ai muốn giảm cân
• Bơ: chứa chất béo không no và vitamin E, giúp giữ ẩm da, chống lão hóa, giảm tổn thương do tia cực tím và các tác nhân khác từ môi trường

Cách chế biến món ăn:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 ổ bánh mì, 2 quả trứng, 1 miếng bơ
• Bước 2: Xé bánh mì thành 2 nửa và nướng đều 2 mặt trên chảo nóng
• Bước 3: Lấy miếng bơ phủ lên mặt bánh mì và đợi nóng chảy. Trong trường hợp bơ chưa tan, người dùng bỏ lò vi sóng quay 10 giây
• Bước 4: Chiên trứng trên chảo, thêm 1 ít muối và chờ trứng nấu chín
• Bước 5: Đổ trứng lên bánh mì nướng bơ, có thể thêm phô mai hoặc rau xanh để tăng hương vị

                                                                                  Công thức làm bánh mì trứng bơ nghiền đơn giản

1.3. Trứng rán và rau xanh

Chỉ với 5 phút nấu nướng mỗi sáng, bạn đã có ngay món trứng rán rau xanh thơm ngon, tốt cho làn da. Hàm lượng calo trong món ăn này tương đối thấp từ 200 – 250 calo. Khi dùng nhiều dầu ăn, nước sốt hoặc các loại gia vị, hàm lượng calo có thể tăng lên đáng kể.

Tác dụng đối với làn da:

• Trứng: giàu protein, vitamin D, choline, seleni và lutein… Trứng đem đến khả năng  phục hồi tế bào da, giữ cho da khỏe mạnh đàn hồi tốt, tăng sự hấp thụ canxi trong cơ thể
• Rau xanh: rau xanh như cải xoong, cải bó xôi, bí đỏ, rau muống, cải thìa cung cấp nhiều vitamin và chất cơ, có khả năng chống oxy hóa tốt, giúp chăm sóc và bảo vệ da hiệu quả

Cách chế biến món ăn:

• Bước 1: Rán trứng với 1 chút dầu oliu
• Bước 2: Luộc các loại rau tùy thích, có thể sử dụng các loại rau không cần qua chế biến như rau mầm, xà lách, cà chua,… để tiết kiệm thời gian
• Bước 3: Sắp xếp thức ăn ra đĩa và thưởng thức

                                                                                                Món trứng rau xanh đơn giản dễ làm

1.4. Sinh tố trái cây

Đối với những người ngại nấu nướng mà vẫn muốn chăm sóc làn da và sức khỏe thì nhất định phải bỏ túi ngay món sinh tố trái cây. Khi làm sinh tố, người dùng hạn chế tối đa lượng đường và nên thay đường bằng mật ong hoặc sữa chua không đường. Để no lâu hơn nên ăn cùng với các loại ngũ cốc và yến mạch tùy thích.

Tác dụng đối với làn da:

• Hầu hết các loại trái cây đều cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa và tạo nên sự tác động tích cực đến tổng thể làn da. Dưỡng chất và sự ảnh hưởng đến làn da của một số trái cây nên dùng như sau:
  • Cam: giàu vitamin C, axit AHA giúp loại bỏ tế bào chết, làm trắng sáng da tự nhiên
  • Chuối: chứa chất xơ giúp làm sạch đường ruột và thanh lọc các chất độc hại trong cơ thể, chứa nhiều vitamin C, A và các khoáng chất nuôi dưỡng da
  • Dâu tây: giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa da khỏi sự tổn thương, tăng độ đàn hồi, bảo vệ cấu trúc da
• Sữa tươi: chứa axit lactic, giảm sự xuất hiện của các vết thâm, làm mềm da, cung cấp dưỡng chất cho tóc

Cách chế biến món ăn:

Người dùng có thể tự chế biến các món sinh tố dựa trên sở thích cá nhân, dưới đây là công thức sinh tố chuối mix dâu tây và dưa hấu điển hình.

• Bước 1: Chuẩn bị 1 – 2 quả chuối, dưa hấu, dâu tây và 250ml sữa tươi
• Bước 2: Sơ chế các loại quả thành từng miếng nhỏ và cho vào máy xay, thêm sữa tươi và một ít đường
• Bước 3: Đổ hỗn hợp sinh tố sánh mịn ra ly và thưởng thức

                                                                                        Sinh tố trái cây chứa hàm lượng vitamin dồi dào

2. Thực đơn bữa trưa

Thực đơn bữa trưa đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Các món ăn nên được chế biến từ thịt cá, rau củ, sữa và các sản phẩm từ sữa. Tốt nhất người dùng nên lựa chọn các sản phẩm tươi ít chất béo, ít đường với hàm lượng calo khoảng 400 – 600 calo, tránh ăn các các món ăn vật không lành mạnh hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

2.1. Thịt gà nướng với rau củ

Món thịt gà nướng với rau củ cung cấp tương đối đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Hàm lượng calo của món không thể xác định chính xác, ước tính trong 100gr thịt gà nướng và 100gr rau củ có thể chứa 140 calo.

Tác dụng đối với làn da:

• Phần thịt gà bổ sung protein, vitamin B12, selen và kẽm, có tác dụng tăng cường sức khỏe cho làn da, giảm mụn trứng cá, bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại từ bên ngoài.
• Rau củ trong món bao gồm cà rốt, khoai tây, củ cải trắng và cải bó xôi. Các loại rau này sở hữu hàm lượng vitamin A, C, K cao cùng với các khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, magie và chất xơ. Phần rau củ hỗ trợ da đẩy lùi các dấu hiệu lão hóa, ngăn ngừa nếp nhăn, tăng sinh collagen, giữ da luôn tươi trẻ trắng sáng.

Cách chế biến món ăn:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
  • 500g thịt gà không xương cắt miếng vừa
  • 1 củ hành tây, 2 củ cà rốt cắt sợi, 1 củ cải trắng, 2 quả cà chua cắt lát dày 0.5cm, ¼ nước cốt chanh
  • 3 muỗng canh dầu olive, 1 muỗng canh dầu mè, 1 muỗng canh dầu dừa, 2 muỗng canh nước tương
  • Một ít hạt tiêu, muối, tỏi băm nhuyễn, rau thơm cắt nhỏ
• Bước 2: Chế biến món thịt gà nướng rau củ
  • Trộn đều thịt gà với dầu olive, hạt tiêu, tỏi băm nhuyễn, nước cốt chanh, nước tương và ủ khoảng 20 phút
  • Xếp các loại rau củ trên bếp nướng và rắc 1 chút muối lên mặt
  • Cho thịt ra lên bếp nướng và nướng trên lửa vừa đến khi chín vàng đều 2 mặt
  • Trộn đều dầu mè, dầu dừa nước tương còn lại lên trên mặt thịt gà và nướng thêm 3 phút để gia vị thấu sâu hơn
  • Cho thịt gà rau củ lên đĩa, rắc rau thơm lên mặt và thưởng thức

                                                                                     Thịt gà nướng rau củ thơm ngon nhiều dinh dưỡng

2.2. Salad cá ngừ

Món salad cá ngừ nổi tiếng với các thành phần dinh dưỡng có giá trị cao đối với làn da và được nhiều chị em yêu thích trong quá trình chăm sóc sắc đẹp.

Tác dụng đối với làn da:

• Cá ngừ: giàu protein và omega-3 giúp duy trì sức khỏe, nuôi dưỡng làn da, hỗ trợ giảm viêm
• Rau xanh: các loại rau như rau diếp cá, rau ngò, rau cải cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ da và hỗ trợ tăng sinh collagen
• Dầu olive: duy trì độ ẩm và làm dịu da

Cách chế biến món ăn:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
  • 200g cá ngừ tươi ngon
  • ½ quả cà chua, ½ củ hành tây, ½ củ cà rốt, ¼ củ cải trắng hoặc đỏ, rau xà lách, cải thảo
  • 2 thìa dầu olive, ½ thìa canh nước chanh, ½ thìa canh mật ong, ¼ muỗng cà phê mùi tây xay
• Bước 2: Chế biến món salad cá ngừ
  • Cá ngừ rửa sạch, nướng tỏi cho chín. Nếu không có lò nướng có thể thay thế bằng cách chiên cá ngừ với 1 chút dầu olive
  • Sơ chế các nguyên liệu khác: hành tây, cà rốt, cà chua, củ cải, rau xà lách, cải thảo rửa sạch và cắt nhỏ
  • Cá ngừ xé thành các sợi nhỏ và cho vào tô
  • Trộn đều nước sốt bao gồm dầu olive, nước chanh, mật ong, hạt mùi tây xay
  • Trộn cá ngừ, rau củ và nước sốt với nhau và thưởng thức